התפקיד המרכזי של קראטין בשריר קשור למערכת האנרגיה הפוספוגנית: הוא מסייע לחדש ATP במהירות,
ולכן רלוונטי במיוחד למאמצים קצרים ועצימים כמו אימוני כוח, ספרינטים, קרוספיט ופעילויות הדורשות כוח מתפרץ.
מבחינת סוג הקריאטין, קריאטין מונוהידראט הוא עדיין הצורה הוותיקה, הנחקרת והמומלצת ביותר.
אפשר למצוא אותו כאבקה רגילה או כ־Micronized Creatine,
שבו החלקיקים קטנים יותר ולכן האבקה מתערבבת טוב יותר.
קיימים גם קריאטין בקפסולות, בנוזל ואפילו בסוכריות גומי,
אבל הנוחות או צורת ההגשה לא הופכות אותם ליעילים יותר.
בקפסולות קשה לעיתים להגיע למינון הרצוי בלי לקחת מספר קפסולות,
ובסוכריות חשוב לבדוק כמה קריאטין באמת יש במנה ומה עוד מגיע איתו.
גם התזמון פחות חשוב ממה שנהוג לחשוב.
הקריאטין אינו “פרה־וורקאאוט”,
המטרה היא להעלות לאורך זמן את מאגרי הקריאטין בשריר.
מינון התחזוקה מבוסס בקירוב על 0.07 גרם לק"ג משקל גוף ליום,
כך שאצל רוב המתאמנים מדובר בדרך כלל באזור 3–5 גרם ביום,
ללא יתרון מוכח לנטילה דווקא לפני או אחרי האימון.
ומה עם המשקל? לאחר התחלת תיסוף יכולה להופיע עלייה של בערך 1–2 ק"ג במסת הגוף הרזה בתוך מספר שבועות,
כאשר חלק משמעותי מהעלייה הראשונית קשור לאגירת נוזלים בתוך השריר, ולא לעלייה בשומן.
כאן מתחילות השאלות המעניינות באמת:
האם קריאטין מתאים דווקא בתקופת מסה, או גם בחיטוב?
האם קראטין מתאים לבני נוער?
אילו תוספים באמת הוכחו כמשפרי ביצועים,
ואילו רלוונטיים יותר לבריאות?
על כל אלה, ועוד, אני מרחיב בקורס החדש שייפתח בקרוב,
למי שזה מעניין אותו/אותה, מוזמנים להציץ 